تابستان، فصل صعود به قله های بالای 4500 متر (دماوند، علم کوه و سبلان) برای کوهنوردان غیر حرفه ای است، چه در سه فصل ديگر صعود به این قله ها نیازمند تجربه و تجهيزات حرفه ای است. از طرف دیگر کوهنوردان می کوشند تا با صعود به این ارتفاعات در تابستان، لذت دستیابی به بلند ترین قله های ایران را تجربه کنند.
اما صعود به این ارتفاعات، همواره نگرانی مواجه شدن با عوارض و بیماری های ارتفاع را برای کوهنوردان ایجاد می کند، به خصوص هنگامی که اولين تجربه اشان باشد. و از آن جا که کم تجربه ها معمولا با گروه اقدام به صعود به این قلل می کنند، چاره ای ندارند جز این که ببینند گروه چه تمهیدی برای جلوگیری از بروز عوارض ارتفاع اندیشیده است. و چنان که در تقویم تابستانی بیشتر گروه های کوهنوردی ایرانی می بینیم، اولین راه پیشگیری، اجرای برنامه ی صعود به قله ای 4000 متری، يک هفته قبل از صعود به قله ی اصلی است. گروه های تهرانی نیز اغلب شب مانی توچال را اجرا می کنند تا با ماندن حدود 12 ساعت در ارتفاع نزدیک به 4000 متر، برای برنامه ی هفته ی بعد به اصطلاح "هم هوا" شده باشند.
همواره این پرسش برایم مطرح بوده که آیا واقعا 12 ساعت ماندن در ارتفاع 4000 متر و سپس حدود 6 روز ماندن در ارتفاع حدود 1300 متر (میانگین ارتفاع تهران) تاثیری در عدم دچار به بیماری های ارتفاع دارد؟ یا این که این تفکر، تفکری است غلط و سنتی و باید با روشی دیگر جایگزین شود؟
به دنبال مرجعی مستند برای پاسخ به سوال فوق بودم، تا این که به قسمت پرسش و پاسخ سایت BodyResults برخوردم:
سوال: "قصد دارم در بهار جاری به قله ی رینیر (4392 متر) صعود کنم. معمولا هم هوایی چه مدت پایدار است؟ توصیه اتان چیست؟ آیا بایستی یک هفته قبلش قله ی آدامز (3742 متر) را صعود کنم؟"
پاسخ:
"درباره ی تاثیر ارتفاع بر کوهنوردان و اسکی بازان، زیاد نوشته اند و حتی بیشتر از آن در مورد اهمیت سرعت مناسب صعود برای هم هوایی (که برای ارتفاع بالای 3000 متر تقریبا 300 متر در روز پیشنهاد می شود). اما توجه چندانی به روند عکس هم هوایی مخصوصا به ارتباط آن با انجام موفقیت آمیز صعود سریع به قله های دیگر، نشده است.
بنا به گفته ی لورنس آرمسترانگ در کتابش، نرخ از بین رفتن سازگاری بدن با ارتفاع زیاد، در انسان های مختلف، متفاوت است؛ همان طور که پیش بینی این که چه کسی دچار بیماری ارتفاع می شود مشکل است، دانستن این که پس از فرود از ارتفاعات چه مدت حالت هم هوایی طول می کشد نیز دشوار است. اگر شما کمتر از یک یا دو روز در ارتفاعات متوسط باشید (ارتفاعاتی مانند رینیر یا بیکر (3285 متر) که کوهنوردان بعد از 24 ساعت به ارتفاع پایین بر می گردند) بدن شما زمان کافی برای هم هوایی مناسب نخواهد داشت. ترکیب خون بعد از دو هفته در معرض ارتفاع قرار گرفتن، با افزایش تولید گلبول های قرمز و هموگلوبین تغییر می کند و این در حالی است که بیشتر مردمی که که به ارتفاعات شمال غرب آمریکا صعود می کنند تنها سه یا چهار روز در معرض ارتفاع هستند.
مطالعه ای که توسط آرمسترانگ انجام شده بیان می کند که حجم گلبول های قرمز در افرادی که در ارتفاعات بالا زندگی می کنند (مردمی که بیشتر زندگی اشان را در ارتفاع بالای 2000 متر سپری کرده اند) بعد از ده روز زندگی در سطح دریا کاهش می یابد. انسانی که زمان کمی حدود یک یا دو روز را در ارتفاع به سر می برد، حقیقتا زمان کافی برای تغییرات فیزیولوژیکی با تاثیر بلند مدت نخواهد داشت.
عموما پیشنهاد می شود که قبل از صعود به قله ی رینیر به ارتفاعاتی نظیر بیکر یا آدامز صعود کنید بنا به این دلایل: 1) ببینید در ارتفاعات بالا چه احساسی دارید؛ 2) وقتی در فشار هوای کم ارتفاعات، احساس خفیف تهوع دارید چه غذایی با بدن شما سازگار است؛ 3) وزن مشابه صعود اصلی و وسایل مناسب را همراه خود ببرید؛ 4) اگر امکانش باشد صعود تیمی را با هم گروهی هایتان تمرین کنید. به هر حال، اگر برنامه اتان اینست که با صعود به قله های دیگر برای صعود اصلی تان هم هوا شوید، پیش برنامه اتان را تا حد ممکن بسیار نزدیک به برنامه ی صعود به قله ی رینیر بگذارید، وگرنه تاثیر بسیار اندک هم هوایی ای که در صعود به آدامز یا بیکر به دست آورده اید قطعا از بین خواهد رفت."
دیدیم که هم هوایی 12 ساعته ی شب مانی توچال یا موارد مشابه در طی شش روز زندگی در تهران قطعا از بین خواهد رفت و تاثیری بر صعود بهتر به دماوند یا علم کوه یا سبلان نخواهد داشت مگر آن که هدفتان چیزهای دیگر باشد که ذکر شد نه هم هوایی.
حال چاره چیست؟ چه کنیم تا از عوارض ارتفاع در امان باشیم؟ اهم توصیه ها این گونه است:
- آهسته صعود کنید. در ارتفاع بالای 3000 متر هر روز تنها 300 متر ارتفاع بگیرید و به ازای هر 900 متر ارتفاع گرفتن یک روز استراحت کنید. اگر در یک روز بیش تر از 300 متر صعود کردید برای خوابیدن به همان ارتفاع 300 متری برگردید. ] این شیوه، شیوه ای است که اروپایی ها در صعود به دماوند به کار می گیرند. برخی تیم ها دماوند را 5 روزه صعود می کنند! اما برای کوهنوردان ایرانی که به ارتفاعات 4000 متری عادت دارند چنین سرعتی غیر معمول و خسته کننده است. اما آهسته صعود کردن باید مد نظر قرار بگیرد. برای مثال اگر دو روزه قصد صعود به دماوند از جبهه ی جنوبی دارید فاصله مسجد (3000 متر) تا بارگاه (4200 متر) را 6 ساعته و با آرامش و تنفس عمیق صعود کنید. [
- آب بنوشید. هم هوایی معمولا با کم شدن مایعات بدن همراه است. بنابراین با نوشیدن مناسب مایعات، کمبود را جبران کنید. ادرارتان باید زیاد و تمیز باشد.
- آسان بگیرید، اگر اولین صعودتان به ارتفاعات زیاد است بیش از حد به بدنتان فشار نیاورید. فعالیت سبک در طول روز (هنگامی که کمپ برپا می کنید) بهتر از خوابیدن است چرا که هنگام خواب تنفس کاهش می یابد و علائم بیماری ارتفاع تشدید می شود.
- از استعمال دخانیات و مواد الکلی و داروهای کندساز همانند مسکن ها و خواب آورها اجتناب کنید. این ها نیز هنگام خواب تنفس را کندتر و علائم را تشدید می کنند.
- کربوهیدرات زیاد بخورید (70 درصد کالری اتان را از کربوهیدرات ها تامین کنید).
منابع:
1- Armstrong, Lawrence E. 2000. Performing in Extreme Environments. Human Kinetics: U.Connecticut, pp. 183-195.
2- Clark, C.F., Heaton, R.K. and Wrens, A.N. 1983. Neuropsychological Functioning after prolonged high altitude exposure in mountaineering. Aviation, Space and Environmental Medicine 54:202-207.
3- Graetzer, Dan. High Altitude and its Effects on Exercise Performance.
4- Rick Curtis, Director, Outdoor Action Program. 1999. Outdoor Action Guide to High Altitude: Acclimatization and Illnesses
depressant drugs
نشانی : دانشگاه صنعتی امیرکبیر، ساختمان تربیت بدنی، دفتر مشترک انجمن های ورزشی.